Hemmaträning byggde denna kropp och knopp

I 20 år har jag tränat hemma och byggt en stark kropp och knopp. Med det avser jag inte bara fysisk träning med hantlar och gummiband, plankor framför TV:n utan även åtskilliga timmar av litteraturstudier gällande hälsa i stort, personlig utveckling, övningar för mental träning, självkännedom och så vidare. Vi får ingenting gratis fast det är gratis. Hemmaträning är gratis men ansvaret och insatsen måste du göra själv. 

Att skapa sina egna förutsättningar

Jag har haft barn upp i mig sen jag var 23 år. Mina tre juveler är väl utspridda i ålder vilket gör att de hängt med på köpet när jag tränat. Av den anledningen kände jag tidigt att gymkort och träning på annan plats som förstahandsval var uteslutet. Min make jobbade på oregelbundna tider när min äldsta var liten och skulle min träning bli av behövde den vara effektiv och lättillgänglig. Jag tränade hemma i vardagsrummet i vår 3-rummare med enkla redskap jag köpt billigt. Hade bebisen bredvid mig på ett täcke och letade övningar i böcker. Ja, på den tiden hade jag ingen smartphone med direktkontakt till smarta appar eller youtube med en djungel av träningstips. Jag kom över en bok som blev min bibel och väckte kärleken till korta intensiva pass med en mix av styrkemoment och pulstoppar. Med andra ord har jag kört HIT-träning sen 2000-talets början. Jag skapade mina egna förutsättningar som passade min livssituation och person:

  • Träna hemma för att slippa dra iväg, skaffa barnvakt, betala dyra pengar för ett gymkort
  • Hitta en träningsform som är rolig och ger resultat på samma gång – det viktiga är inte VAD du gör utan ATT du gör
  • Leta inspirationskällor på nätet eller i böcker både när det gäller den mentala såväl som den fysiska biten. Det finns mycket att lära sig på egen hand för den som vill och är vetgirig (när det gäller träning är det dock viktigt att inte ge sig på för avancerade övningar eller slarva med teknik).
    Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
    Boken är från 1989 och bygger på den amerikanska marinkårens träningsprogram för både män och kvinnor. Den håller än idag.

    Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
    Ett så kallat 3 – punktsprogram med successiv konditionsträning av över -och underkroppen, hjärt – och lungfunktioner. Går att utföra var som helst, med eller utan redskap och innefattar styrke – och uthållighetsträning. Det här är min träningsbibel och hemligheten till hur jag tränade mig i form efter mina graviditeter. 

Att träna för livet

Mitt mål är inte ribbmage och en fettprocent under 15. Det är att må bra, orka med min vardag, att träna för livet och bli gammal med bibehållen rörlighet och styrka.  Då är styrketräning viktigt att lägga in i schemat. Även om du känner dig ”fit for fight” just nu så händer det saker med kroppen när vi blir äldre och du som har ett stillasittande jobb behöver definitivt tänka på att hålla igång för att inte få problem med axlar, rygg och nacke. Att träna med gummiband är en bra och enkel sak som du kan göra hemma, framför TV:n eller när du vaknar på morgonen. Det finns många bra övningar just för hållningsmuskulaturen.

Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
Du kan köpa ett billigt gummiband på ett flertal butiker. Jobba alltid med atletisk/stolt hållning. Dra bak axlarna och skjut fram bröstet. Tänk på magstödet och att hålla nacken i neutral position. Steg två i den här övningen är att hålla bandet i samma läge och sänka det ner framför bröstkorgen och där dra isär bandet så långt du kan utåt sidorna. Det ska kännas i bröstryggen. Glöm inte att andas. På bilden kniper jag ihop munnen men jobba på din andningsteknik när du tränar. 
Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
En annan övning för bröstrygg och hållning är att jobba med utåtrotation. Tänk på att sänka axlarna och ha armarna tätt intill sidorna. Föreställ dig att du har en tidning som du ska klämma fast. Rotera sen utåt med armarna utan att tappa kontakten med kroppen. Märker du att armbågarna vill släppa från midjan så prova att ha något emellan. T ex en hoprullad mindre handduk.

Träning för kropp och knopp

Nu kommer inte jag att blogga om träningsprogram i första hand utan hålla mig till den mentala biten MEN jag vill lyfta vikten av att hålla igång kroppen för att utveckla knoppen. Och att det inte alltid måste innebära att gå på fina gym eller avancerade klasser. Vi behöver röra på oss, vara aktiva och ta ansvar för vår HELA vår hälsa. Jag har valt att utbilda mig både inom personlig träning, kost, anatomi OCH utvecklingspsykologi, KBT och coachning för att jag vill bli ett proffs på helheten. Du är inte bara ditt utseende eller ditt intellekt utan en unik kombination av båda och behöver lära dig förstå och ta ansvar för alla delar. Personligen ÄLSKAR jag att träna för att det ger mig energi och kraft men för dig som inte är där ännu kan mental träning hjälpa dig att komma dit. Det går hand i hand. ”Move your ass and your mind will follow” som jag tjatar om. Mer om den mentala biten bjuder jag på i nästa blogginlägg.

Tills dess bjuder på några fler förhoppningsvis inspirerande träningsbilder 🙂

Kramar från coachen

Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
Gummibandet kommer väl till pass även för ben och sätesträning. Du vet väl att en stark gluteus (rumpa) är superviktigt för att undvika problem med rygg, knän och hållning. Hederliga knäböj med gummiband som motstånd är ett bra alternativ om du t ex är på resa och inte vill släpa med dig tunga vikter. 
Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
Spänn rumpan och sparka snett, utåt bakåt med gummibandet i kryss framför kroppen. Det bränner bra efter en stund.
Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
Knäböj med kettlebell för dig som fixar att lägga på lite tyngd. Tänk på magstödet och att inte tappa överkroppen. Teknik före allt i alla lägen men speciellt när du börjar plocka på vikter. Ben och säte är stora muskelgrupper som bränner energi och knäböj en perfekt basövning att ha med i varje träningspass. 
Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
En annan bra basövning är raka marklyft där du får med den så viktiga baksidan av låret. I marklyft tränar du dessutom flera muskler samtidigt och du kan köra med både skivstång eller som jag gör här med kettlebell. Viktigt med bålstödet och ryggen i neutral position.
Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
Utmana dig själv och kör raka marklyft med en arm/sida i taget. Överhuvudtaget att köra övningar med ”obalans”, ojämn viktfördelning är ett bra sätt bli lika stark i båda sidor t ex eller utmana coremuskulaturen lite mer. 
Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
Draken är en favorit som utmanar både balans och den inre bålmuskulaturen. Bilden nedan visar hur jag avslutar övningen. Den kan varieras på olika sätt, med vikt t ex men det här är ett enklare alternativ. Prova och se om du är mer stabil på ena sidan. Jag är det definitivt. 

Hemmaträning byggde denna kropp och knopp
FOKUS! Att vara närvarande i träningen. Blicka inåt och rensa huvudet från tankar och vardagens problem.

 

 

One thought on “Hemmaträning byggde denna kropp och knopp

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.